高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)專家教你緩解考前焦慮

　　經(jīng)歷了無數(shù)次周考、月考的“折磨”后，再過9天，2019屆考生即將奔赴高考考場。在此時(shí)刻，考生們正在做著最后的備考。

　　“也許不能再做提升，但要保持一個(gè)好的狀態(tài)，希望在考場上能夠正常發(fā)揮。”北京一高三學(xué)生告訴新京報(bào)記者，雖然學(xué)校已經(jīng)放假，但他依然會(huì)像往常一樣作息、學(xué)習(xí)。有時(shí)候，學(xué)習(xí)久了也會(huì)焦慮和胡思亂想，擔(dān)心考不上理想的學(xué)校。

　　對于即將高考的高三學(xué)生來說，焦慮可能已經(jīng)是一種常態(tài)，只是有些學(xué)生過于緊張，甚至出現(xiàn)重度失眠的情況。陪伴高三學(xué)生一起焦慮的還有家長們，他們的關(guān)注點(diǎn)不僅僅包括孩子，還有孩子的衣食住行以及讓孩子選哪所學(xué)校哪個(gè)專業(yè)。

　　對此，中科院心理所博士生導(dǎo)師王極盛表示，高三學(xué)生適度的焦慮是好事，能夠提高警惕，增強(qiáng)動(dòng)力。同時(shí)，王極盛也提醒，要學(xué)會(huì)調(diào)整情緒、緩解焦慮，并給出了相關(guān)減壓建議。

　　“成績不理想，我把試卷撕了”

　　“前幾天我把自己的試卷撕了。”北京市順義區(qū)牛欄山第一中學(xué)高三學(xué)生李威（化名）告訴新京報(bào)記者，不久前的物理模擬考試，因?yàn)樯眢w不適，他把試卷帶回家，定時(shí)完成了答卷。對答案的時(shí)候，“因?yàn)槌煽儾焕硐耄�心態(tài)崩了，完全沒想到會(huì)是這樣的結(jié)果”。

　　李威說，當(dāng)時(shí)自己完全蒙了，一怒之下就把試卷撕了。撕完卷子之后，他將自己蒙在被子里，悶頭睡了一覺，醒來后又繼續(xù)學(xué)習(xí)，“因?yàn)橐环忠幻攵己苷滟F，沒時(shí)間浪費(fèi)了。”

　　事后，他得知自己拿錯(cuò)了試卷，這份試卷比往常難度大很多。即便如此，李威覺得此事還是在一定程度上影響了自己的情緒。這種心態(tài)上的起伏，其實(shí)已經(jīng)伴隨了李威等高三學(xué)生一年之久，緊張、焦慮等情緒也許只有到高考結(jié)束才能真正離去。

　　語文是李威最不想面對的一門課，每次考語文，手心都會(huì)出汗，他覺得語文就是世界上最難學(xué)的科目。每次考試成績出來都是他最忐忑的時(shí)候，考好了會(huì)竊喜，考不好就會(huì)失落滿滿。對此，北京市第十四中學(xué)高三學(xué)生徐虎（化名）深有同感，考好了自然就樂了，考得不好就蔫了幾乎已成為常態(tài)。

　　云南建水一中的王海（化名）甚至有好幾晚幾乎沒有睡覺。王海的目標(biāo)是清華大學(xué)，每一次考試，他都會(huì)給自己設(shè)定一個(gè)預(yù)期底線，然而，進(jìn)入高三時(shí)，第一次模擬考試似乎對他并不友好，看著與進(jìn)入夢想學(xué)府相差甚遠(yuǎn)的分?jǐn)?shù)，他開始慌了，睡不著覺。

　　“我經(jīng)常會(huì)不由自主地去想這件事，每天告訴自己這樣下去就完蛋了。”最終，幾天徹夜難眠的后果是上課沒辦法集中注意力，“那幾天的狀態(tài)真的糟糕透了。”王海說，后來，他不得不想辦法自我調(diào)節(jié)。

　　跑步、睡覺、哭泣，學(xué)生們用各種方式解壓

　　情緒不佳的時(shí)候，學(xué)生們選擇了很多放松的方法。

　　李威表示，自己酷愛跑步，心里難過的時(shí)候就去跑跑步，“這個(gè)真的很解壓，即便體育會(huì)考已經(jīng)過去，我每天還是會(huì)堅(jiān)持跑步，對我來說，跑步的時(shí)候是最放松的。”同時(shí)，睡覺也是李威自我放松的方式之一，“睡一覺基本上就把之前的事忘了”。

　　面對緊張、焦慮，王海也會(huì)像李威一樣去跑步，或者瘋狂地打架子鼓，他覺得這樣會(huì)讓自己平靜下來。王海告訴記者，他從小開始學(xué)習(xí)打鼓，音樂方面還算有些天賦，后來打鼓也成了他釋放壓力的一種方式。

　　“當(dāng)然，每次考試我都會(huì)去找原因，因?yàn)檎业皆�因才能真正解決問題。”王海說，“等到后來成績提升了，才感覺心里不是那么沉重了。”

　　對于即將到來的高考，王海坦言，自己也有一定的焦慮感，但自己能夠調(diào)節(jié)。

　　安徽六安高三學(xué)生陳紅（化名）舒緩情緒的方式與上述幾人不同。她說，自己特別煩躁的時(shí)候，會(huì)出去大吃一頓，有時(shí)候也會(huì)找個(gè)沒人的地方，大哭一場，然后繼續(xù)學(xué)習(xí)。

　　父母焦慮，學(xué)生更緊張

　　在高考即將到來的時(shí)刻，還有一群人也在默默地緊張著，他們就是家長。

　　5月26日晚上9點(diǎn)，北京市第十四中學(xué)門口，郭女士像往常一樣接女兒李沐（化名）下自習(xí)。

　　郭女士介紹，自從女兒出生，她幾乎一直在陪讀。高三學(xué)校開始有晚自習(xí)后，她就一直接李沐下自習(xí)，盡管家離學(xué)校并不遠(yuǎn)，“但是，女孩子嘛，還是不放心就過來接一接。”

　　對于李沐如今的狀態(tài)，郭女士說，“她肯定是有焦慮的，考不好也會(huì)和我聊一聊，但現(xiàn)在學(xué)習(xí)明顯沒有以前認(rèn)真了，最后時(shí)期了，我也不敢怎么說，就希望她平穩(wěn)度過。”

　　“她的每次�？汲煽兾叶疾桓覇�，只是試探性地問問考得怎么樣？”每次得知女兒的成績后，郭女士都會(huì)和丈夫一起偷偷查一下，看看女兒的分?jǐn)?shù)能夠上哪所學(xué)校，“我和孩子爸都快成地下組織了”。

　　除了女兒的狀態(tài)，郭女士和丈夫最近還在為李沐未來去哪里讀大學(xué)發(fā)愁。“主要是孩子想去外省讀書，可我們不太想讓孩子走太遠(yuǎn)。”郭女士說，他們會(huì)擔(dān)心女兒高考考不好怎么辦？考得好的話，選哪所學(xué)校、哪個(gè)專業(yè)？

　　晚上9點(diǎn)，北京十四中高三晚自習(xí)下課，大門口聚集了很多來接孩子放學(xué)的家長。

　　對此，李沐覺得很頭疼，“壓力很大，如果考不好怎么辦？擔(dān)心他們會(huì)失望。”

　　北京市第十四中學(xué)高三學(xué)生劉龍（化名）也表示，父母的焦慮，讓自己很緊張，深怕自己考不好。

　　專家：過度關(guān)心與期待會(huì)讓孩子壓力大增

　　對于學(xué)生的考前焦慮，中科院心理所博士生導(dǎo)師王極盛表示，考前焦慮是很正常的現(xiàn)象，不要太過擔(dān)心，適度的焦慮是好事，能夠提高警覺性，增強(qiáng)動(dòng)力，但不能過分焦慮，那樣會(huì)影響學(xué)習(xí)，一定要學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)。

　　此外，對于家長的關(guān)心與緊張，王極盛說，考前這段時(shí)間，家長只需照顧好孩子的身心健康就行，過度關(guān)心和期待只會(huì)讓孩子的壓力增大。

　　王極盛建議，家長一定要走出五大誤區(qū)，即過度關(guān)心、多分監(jiān)督、過分期待、不關(guān)心心理只關(guān)注健康、只言教不身教。“現(xiàn)在很多家長認(rèn)為關(guān)心孩子的高考是天經(jīng)地義的事，但是過分關(guān)注孩子，反而會(huì)給孩子造成心理壓力，這是不可取的。”

　　在飲食方面，王極盛說，此前他們研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)對于高考的影響微乎其微。所以家長們在飲食上盡量做到平時(shí)吃什么，考試前也吃什么就行。保持平常，整體偏清淡一點(diǎn)，營養(yǎng)均衡就可以。

　　同時(shí)，對于緩解學(xué)生考前壓力、入考場時(shí)如何調(diào)整自我，王極盛給出以下幾點(diǎn)建議。

　　如何緩解學(xué)生考前緊張

　　1。平時(shí)走路挺胸抬頭：人的走路姿勢動(dòng)作具有一致性，有相當(dāng)?shù)恼�相關(guān)，經(jīng)常多出去走動(dòng)，抬頭挺胸，步伐有力，有助于增強(qiáng)自信心

　　2。學(xué)會(huì)深呼吸：緩慢地、有節(jié)奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開口慢慢呼氣，這樣會(huì)防止考生心慌、心亂、心煩的狀態(tài)。

　　3。做題學(xué)會(huì)從易到難：考前這段時(shí)間做題時(shí)要從易到難，循序漸進(jìn)。切忌先做高分難題，導(dǎo)致出現(xiàn)越做越不會(huì)，越做越緊張，進(jìn)而影響考試發(fā)揮的情況。

　　4。積極想象：想象自己曾經(jīng)考試最好、最開心的一次，轉(zhuǎn)移不良情緒，從而轉(zhuǎn)變自己的心態(tài)。

　　5。解壓法：通過談話法（和親朋好友聊天）、速寫法（將煩惱寫在紙上丟棄）、跑步吶喊、哭泣法去宣泄心中的壓力。

　　入考場如何緩解緊張，防止怯場

　　1。從家里到考區(qū)的路上，向同學(xué)老師主動(dòng)問好，形成你好我好大家都好的心態(tài)，緊張情緒就會(huì)消除一部分。

　　2。進(jìn)入考場考生可以熱情地看著監(jiān)考老師的眼睛，大聲說老師好，監(jiān)考老師肯定會(huì)回應(yīng)你好，考生就會(huì)馬上獲得安全感。

　　3。進(jìn)入教室，找到坐位，閉上眼睛，心里默念三遍我一定會(huì)成功，這樣就會(huì)加強(qiáng)自己的自信心。

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