高考季考生怎樣做好自我心理調(diào)適

　　后疫情期間，高考生面對學(xué)習(xí)節(jié)奏的變化、考試推遲的壓力、細(xì)碎的防控管理，難免會產(chǎn)生各種心理困擾。那么，該如何根據(jù)自身情況做好心理建設(shè)和調(diào)適？看看這位老師的建議。

　　庚子高考季前這場突如其來的疫情，打亂了每個人的生活節(jié)奏，特別是假期延長后的高考生，更是倍感壓力。在四月中旬復(fù)學(xué)之后到本學(xué)期結(jié)束這段時間，如何應(yīng)對后疫情時期的各種身心反應(yīng)與可能性，盡快實現(xiàn)心理“復(fù)位”，是擺在所有高考生面前的首要任務(wù)。

　　據(jù)浙大附屬邵逸夫醫(yī)院精神科的吳皓醫(yī)師預(yù)測，疫情之后的身心轉(zhuǎn)歸，存在四種可能性：1。適應(yīng)性改變，即危機后的成長。疫情利用了外在資源，觸發(fā)了內(nèi)在資源，發(fā)現(xiàn)了自身潛能，從而獲得更好的成長。2。一過性改變，即恢復(fù)至原先水平。在疫情中慢慢通過各種方式，比如外界的支持、自身的調(diào)節(jié)，從而恢復(fù)到原來的心理健康水平。3。傷痕性改變，即痊愈但有心理損傷。在疫情中，心理受到一定損傷，有疤痕留下，這個疤痕是愈合的，但是在日常生活中遇到一些事件時，可能會重新觸發(fā)這個傷痕。4。瓦解性改變，即出現(xiàn)崩潰反應(yīng)。在疫情中遭受一些創(chuàng)傷性事件，可能會出現(xiàn)失控情緒，甚至出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)，持續(xù)地陷入抑郁狀態(tài)，導(dǎo)致各種心理與行為障礙。

　　對于后疫情下的高考生來說，難免會產(chǎn)生各種宅家后遺癥、網(wǎng)課后遺癥、疫情后遺癥，從而出現(xiàn)各種新的心理困擾。然而，不同地區(qū)的不同疫情影響，不同個性的不同心理能量，不同年段的不同學(xué)業(yè)壓力，必然會帶來不同的身心反應(yīng)。上述四種身心轉(zhuǎn)歸的不同類型也肯定會以各種形式在高考生群體當(dāng)中陸續(xù)呈現(xiàn)出來。那么，大家該如何根據(jù)自身情況做好心理建設(shè)，實現(xiàn)正向轉(zhuǎn)歸呢？

　　預(yù)防心理危機

　　有關(guān)部門根據(jù)疫期心理狀態(tài)調(diào)研，分析得出疫情期間中學(xué)生反映較多的心理問題如下：認(rèn)知困惑（過度關(guān)注疫情與身體變化）；負(fù)性情緒（緊張、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等）；行為異常（反復(fù)洗手消毒等強迫行為和沖動、急躁、懶散等不良適應(yīng)行為）；身體不適（失眠多夢、腸胃不適等軀體反應(yīng)）；人際沖突（特別是交流渠道不暢與親子沖突）；學(xué)習(xí)壓力等。這些問題如果長期得不到專業(yè)有效的心理干預(yù)，很可能在后續(xù)的時間里，發(fā)展為疑病癥、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等各種心理障礙或身心疾病。有以下經(jīng)歷的同學(xué)，在后疫情期有可能出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)（PTSD），產(chǎn)生瓦解性改變：有親人曾感染新冠肺炎或者隔離，甚至自己有過隔離經(jīng)歷；在電視、網(wǎng)絡(luò)等媒體看到過沖擊性較強的災(zāi)難性畫面或新聞；疫情期間家庭遭受變故或挫折等人群。我們可以從以下幾方面來進(jìn)行預(yù)防。

　　覺察自己的心理狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)自己持續(xù)地陷入焦慮、失眠、注意力不集中、易激惹等情緒狀態(tài)，甚至有PTSD的相關(guān)癥狀，要引起重視，及時調(diào)整。

　　找到有效的支持系統(tǒng)。人與人的支持、溝通、理解是預(yù)防心理問題的良藥。同學(xué)們不妨通過畫一個“人際交往圈”來尋找自己的社會支持系統(tǒng)（如圖1所示）。他們可以是你的家人（父母、兄弟姐妹）、長輩（爺爺、奶奶、外公、外婆、親戚）、老師（班主任、科任教師、心理教師、生活教師、學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)）、同輩（同桌、室友、摯友、網(wǎng)友）、身邊的人（鄰居、父母同事、社區(qū)工作人員、路人甲）等，這個人際交往圈子組成了一個強大的社會支持系統(tǒng)，能幫助我們逐步從情緒的泥淖中走出來，走向社會的滾滾紅塵，體驗生活的喜怒哀樂，提醒自己生活在一個安全、有序、溫暖、陽光的生活軌道當(dāng)中。

　　求專業(yè)的心理援助。假如相關(guān)癥狀一直存在，持續(xù)時間超過2周甚至一個月以上，僅憑自我調(diào)節(jié)與身邊的力量無法有效轉(zhuǎn)歸，則需要尋求心理援助，比如通過相關(guān)�？漆t(yī)院的心理醫(yī)生，獲得及時有效的診斷與干預(yù)，盡快緩解痛苦，回歸正常生活。

　　直面考試壓力

　　對大家來說，2020年初以來一次次的迷茫等待，一次次的假期延長，3月底的高考推遲通知，4月中旬的正式復(fù)學(xué)，大家的情緒肯定跟著疫情的變化而跌宕起伏，由此帶來的壓力必然是層層疊加。在持續(xù)的壓力下，高三學(xué)生心理可能產(chǎn)生傷痕性改變。復(fù)學(xué)之后，糾結(jié)、壓力慢慢平復(fù)，恢復(fù)正常的學(xué)習(xí)生活。但假如出現(xiàn)一些挫折，比如適應(yīng)不好、考試失敗、競爭加大等等，原有的壓力又很可能以考試焦慮的形式呈現(xiàn)出來。所以，在積極行動的同時要學(xué)會自我壓力管理，關(guān)鍵在于兩個調(diào)整：

　　認(rèn)知調(diào)整

　　正視壓力。進(jìn)化論的觀點認(rèn)為有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力。所以，壓力是客觀存在的。即使沒有新冠疫情，學(xué)習(xí)競爭所帶來的考試壓力也是存在的。而且，適度緊張與壓力可以提高效率，促進(jìn)成長與發(fā)展，讓我們更高效地投入到現(xiàn)實當(dāng)中，去學(xué)習(xí)、去競爭、去應(yīng)考。

　　正視變化。疫情下的學(xué)習(xí)環(huán)境雖然變幻不定，但有一個事實卻是基本不變的，那就是公平。對于省內(nèi)學(xué)生來說，大家面對的外部情況其實是相似的。所以，壓力也好，狀態(tài)也罷，大家都是一樣的。既然如此，再多的變化也就相當(dāng)于沒有變化。

　　正視現(xiàn)實。已經(jīng)發(fā)生的事實是無法改變的，但是我們針對某一件事情的解釋卻可以各有不同。比如，最近很流行一句話：“歷史的一粒塵埃，落到一個人頭上，就是一座大山。”很多人習(xí)慣從悲觀的角度來解釋：這座大山壓下來，個人無助、無力、無能。但是，我們可以換個角度來解釋：①歷史既然已經(jīng)發(fā)展到此，身處其中的我們不妨坦然接受。②即使大山壓頂，還有高個子頂著。疫情以來，我們可以看到全國上下做出的努力與成效，大到全國疫情的控制，小到高考推遲的決策，我們都有理由相信自己還是時代的幸運兒。③危機蘊含轉(zhuǎn)機。這粒塵埃落下，是否正是彎道超車的天賜良機呢？

　　計劃調(diào)整

　　再多的思想觀念、情緒狀態(tài)的調(diào)整，最終都需要落實在行為方式的調(diào)整上。對于高三學(xué)生，在努力行動之前必須有一個整體的學(xué)習(xí)規(guī)劃的調(diào)整，這個規(guī)劃在內(nèi)容上落實到目標(biāo)管理與過程管理。

　　目標(biāo)管理。人之所以焦慮，是因為對未來有不確定感。降低不確定感，就需要增強對未來的控制感。所謂控制感，就是行為與結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)感，即知道“做什么”會“得什么”。對于高三學(xué)生來說，就是要為自己設(shè)定一個明確、清晰而又可行的高考目標(biāo)，且目標(biāo)不是一蹴而就的，需要分解和細(xì)化。首先，根據(jù)自己的首考情況，對二考做出一個科學(xué)、客觀的決定，并堅決執(zhí)行；然后根據(jù)近兩個月的學(xué)習(xí)效率做出一個全面評估，找到自己的薄弱點、提升點、優(yōu)勢點，找出后面的學(xué)習(xí)重點；結(jié)合以上兩個決定，找到新的高考目標(biāo)，從而做到有目標(biāo)、有方向、有計劃、有行動。

　　過程管理。目標(biāo)制定之后，就是執(zhí)行；執(zhí)行的關(guān)鍵，在于時間管理；時間管理的根本，在于個人管理；個人管理的效度，在于細(xì)致到位。如何細(xì)致到位？余下的幾十天時間，建議從大到小分段管理，以周為單位制定自主學(xué)習(xí)計劃，最后落實在每天學(xué)習(xí)時間的有效利用與科學(xué)管理上。

　　主動適應(yīng)改變

　　要回到原來定時定點、集體學(xué)習(xí)、師生互動、生生互動的學(xué)習(xí)氛圍當(dāng)中，存在一定的適應(yīng)過程。對此，我們必須明白，學(xué)習(xí)習(xí)慣的養(yǎng)成與改變不是一朝一夕的事情，需要有一個過程，所以不要著急，要主動適應(yīng)。

　　學(xué)校為了應(yīng)對疫情、保證安全，采取各種各樣的防控措施，這是一個普遍現(xiàn)實。所以，我們必須要適應(yīng)目前的學(xué)校管理模式，包括早中晚檢、錯時用餐等。這種改變會給我們的校園生活與日常學(xué)習(xí)帶來一些不便，但我們無法抗拒。如果你把這些變化當(dāng)成一種合理的、必須的行為，適應(yīng)起來就會相對容易一些。所以，我們能做的，就是減少抱怨，做學(xué)校要求做的，做自己該做的。健康飲食，規(guī)律作息，積極鍛煉，有效調(diào)整，正常交往，努力學(xué)習(xí)，如此而已。

　　美國著名心理學(xué)家馬斯洛曾提出一個需要層次理論（如圖3），他把人類需要由低到高分成生理需要、安全需要、社交需要（歸屬與愛）、尊重需要和自我實現(xiàn)需要五個層次。人們首先滿足低層次的需要，然后就會依次上升到上一層次的需要。疫情期間，生理與安全的需要是最基本的，所以我們能夠安心宅家。后疫情期，基本需要必然上升到愛與歸屬的需要，就是人與人之間的交往，班級集體的融入。后疫情期重建人際關(guān)系，關(guān)鍵在于脫離網(wǎng)絡(luò)與手機，從線上轉(zhuǎn)入線下，從虛擬轉(zhuǎn)入現(xiàn)實，從獨處轉(zhuǎn)入團(tuán)體。通過學(xué)習(xí)上的師生互動、情感上的同學(xué)交往、生活上的親子溝通，來激發(fā)生活的熱情與學(xué)習(xí)的信心，從而保證身心的恢復(fù)與轉(zhuǎn)歸。

　　戰(zhàn)“疫”還沒有結(jié)束。我們每一個人都是戰(zhàn)士，只不過在不同的戰(zhàn)壕。作為后疫情下的當(dāng)代高考生，也需要在“心”的戰(zhàn)場上重新出發(fā)。如果說適應(yīng)校園生活是前哨戰(zhàn)，那么預(yù)防心理危機則是阻擊戰(zhàn)，直面考試壓力就是陣地戰(zhàn)�？茖W(xué)打贏三大戰(zhàn)役，必將是心理能量的恢復(fù)，學(xué)習(xí)潛能的發(fā)揮，生命價值的體現(xiàn)，從而實現(xiàn)身心狀態(tài)的正向轉(zhuǎn)歸與適應(yīng)性改變，我們也將信步走向未來的人生之旅。

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